Постојат низа теории околу тоа кој е најдобриот начин за одржување на нивото на вашата енергија во тек на возење, но врховното верување на експертите е дека јаглехидратите се најефикасната алатка за надополнување на енергија за време на тренинг.
Тоа значи дека велосипедист на 75 килограми треба да внесе околу 75 гр јаглени хидрати на час, после 90 мин од почеток на тренингот. Потребата на организмот за внесување на јаглени хидрати зависи од тоа колко е тренингот интензивен.
Внес на јаглени хидрати варира помеѓу поединци, но имајќи предвид дека има лимит колку вашето тело може да апсорбира, важно е да не го правите тоа прекумерно.
Најчесто внесување на јаглехидрати е преку енергетски пијалоци, енергетски гелови, енергетски барови и добра старомодна традиционална храна (банана, овесен бар, суво овошје и сл.).
Секој од нив ги има следните придобивки:
Енергетски пијалоци
Енергетските пијалоци најбрзо се апсорбираат, но се дизајнирани за почесто „надополнување“ преку редовни голтки. 1 кесичка во 500мл вода содржи 100-200 калории и приближно 20 g јаглени хидрати. Тие исто така содржат и електролити за да ги заменат изгубените преку пот.
Најдобро е да комбинираат со гелови или барови.
Енергетски гелови
Вторите што најбрзо се апсорбираат, брз хит на јаглени хидрати со висока гликоза се енергетски гелови. Геловите лесно се голтаат и се најдобри за време на трки и тренинзи со висок интензитет.
Енергетски барови
Побавно ја ослободуваат енергијата, баровите имаат помалку шеќер од гелови. Се препорачуваат за endurance тренинг. Практично се спакувани за да одговараат на џебовите во дресот.
Доколку сте љубител на природна храна тогаш со вас секогаш имајте банана, овесни барови, овошје и слично.
Препораки за внесување јаглени хидрати за време на вежбање:
Внесувањето на јаглени хидрати дури и во мали количини може да ги подобри перформансите за време на продолжено вежбање (> 2 ч)
Вашето тело не може да користи повеќе од 60 g / h јаглени хидрати
Ова ограничување може да се надмине со користење на повеќе јаглени хидрати кои можат да се пренесат како малтодекстрини и фруктоза или глукоза и фруктоза
Внесувањето на 90 g / h глукоза фруктоза може да ги подобри перформансите за време на вежбање> 2,5 h
Врз основа на ова, има табела што може да ви помогне да одредите колку и какви јаглехидрати ви требаат. За да утврдите колку јаглехидрати се препорачуваат, треба да го знаете времетраењето на тренингот.
Тренинг <30мин
Доколку тренигот е пократок од 30 мин, нема потреба да внесувате јаглени хидрати.
Тренинг 45-75 мин
Кога тренингот е малку подолг, да речеме 45-75 мин. За тоа времетраење, перформансите ќе имаат корист или од внесот на јаглени хидрати. Што е најдобро зависи од практичноста на внесување јаглени хидрати.
Тренинг 1-2 часа
За тренинг што трае 1-2 часа, докажано е дека некои јаглени хидрати ги подобруваат перформансите и 30 грама на час веројатно се доволни. Со зголемување на времетраењето, се препорачува да се зголеми внесување.